Index glycémique : comprendre et l'utiliser au quotidien

L'index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter le taux de sucre dans le sang. Plus l'IG est élevé, plus la hausse est rapide. Un repas à IG élevé peut être suivi d'un coup de fatigue et d'une fringale ; un repas à IG modéré procure une énergie plus régulière.

Comment lit-on l'index glycémique ?

Le glucose pur sert de référence, avec un IG de 100. On distingue généralement :

• IG bas : 55 ou moins ;
• IG moyen : entre 56 et 69 ;
• IG élevé : 70 et plus.

IG plutôt bas	IG plutôt élevé
Lentilles, pois chiches, haricots	Pain blanc, baguette
Flocons d'avoine	Céréales soufflées du petit-déjeuner
Pâtes complètes ou al dente	Riz blanc à cuisson rapide
Pomme, poire, agrumes	Pomme de terre en purée
Yaourt nature	Boissons sucrées

La charge glycémique, plus utile au quotidien

L'IG ne dit rien de la quantité mangée. La charge glycémique combine l'IG et la quantité de glucides de la portion. La pastèque a un IG élevé, mais une part contient peu de glucides : sa charge glycémique reste modérée. À l'inverse, une grande assiette de riz blanc pèse lourd.

Ce qui fait varier l'IG d'un aliment

• La cuisson : des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes très cuites.
• La transformation : une purée a un IG plus élevé qu'une pomme de terre entière.
• La maturité : une banane très mûre a un IG plus élevé qu'une banane encore un peu verte.
• Le refroidissement : riz, pâtes ou pommes de terre cuits puis refroidis forment de l'amidon résistant, qui modère la hausse de la glycémie.

L'assiette compte plus que l'aliment

On mange rarement un aliment seul. Ajouter des fibres (légumes, légumineuses), des protéines (œuf, poisson, tofu) et un peu de matières grasses ralentit la digestion des glucides et lisse la courbe de glycémie. Commencer le repas par des crudités est une astuce simple et efficace.

Pas besoin de calculer l'IG de chaque aliment : des légumes à chaque repas, des féculents complets et une source de protéines suffisent à faire la différence.

Une journée type à IG modéré

• Matin : porridge d'avoine, yaourt et fruits rouges (voir nos idées de petit-déjeuner équilibré).
• Midi : salade de lentilles, légumes croquants, œuf dur, pain complet.
• Goûter : une pomme et quelques amandes.
• Soir : poisson, légumes rôtis et quinoa.

Pour aller plus loin, notre dossier sur le sucre, le sel et les graisses démêle le vrai du faux. Les effets du sucre sur la peau sont détaillés chez nos voisins de rajeunir.fr, dans leur article sur la glycation.

Questions fréquentes

L'index glycémique est-il utile pour les personnes diabétiques ?

Il peut aider, mais la prise en charge du diabète relève du médecin et du diététicien, qui adaptent les conseils à chaque situation.

Les fruits ont-ils un IG élevé ?

La plupart des fruits entiers ont un IG bas à moyen grâce à leurs fibres. Les fruits secs et les jus sont plus concentrés en sucre.