Magnésium : signes du manque, aliments et meilleures formes

Le magnésium intervient dans des centaines de réactions de l'organisme : production d'énergie, fonctionnement des muscles et des nerfs, solidité des os. Il est souvent associé à la fatigue et au stress, au point d'être l'un des compléments les plus vendus. Que faut-il en penser ?

Combien en faut-il ?

Les références nutritionnelles de l'Anses pour l'adulte sont de l'ordre de 420 mg par jour pour les hommes et 360 mg pour les femmes. Une partie de la population n'atteint pas ces apports, surtout quand l'alimentation contient peu de céréales complètes, de légumineuses et d'oléagineux.

Les signes possibles d'un manque

• fatigue, sensation de faiblesse ;
• crampes ou petites contractions des paupières ;
• irritabilité, nervosité.

Ces signes sont peu spécifiques : ils peuvent avoir bien d'autres causes. Une fatigue qui dure mérite un avis médical.

Les aliments les plus riches

Famille	Exemples
Oléagineux et graines	Amandes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de courge, sésame
Légumineuses	Haricots blancs, pois chiches, lentilles
Céréales complètes	Pain complet, flocons d'avoine, quinoa, sarrasin
Chocolat	Chocolat noir riche en cacao
Eaux minérales	Certaines eaux sont riches en magnésium : regardez l'étiquette
Légumes verts	Épinards, blettes

Une poignée d'amandes, du pain complet et un plat de légumineuses dans la journée apportent déjà une bonne partie des besoins.

Les formes de compléments

Si un complément est envisagé, la forme compte pour la tolérance digestive :

• Bisglycinate et citrate : généralement bien absorbés et mieux tolérés.
• Oxyde de magnésium : souvent moins cher mais moins bien absorbé, avec un effet laxatif plus fréquent.
• Association avec la vitamine B6 : courante dans les produits du commerce.

Le dosage indiqué sur l'emballage correspond au magnésium « élément » : c'est ce chiffre qu'il faut regarder.

Les précautions

• Les personnes souffrant d'insuffisance rénale ne doivent pas en prendre sans avis médical.
• Le magnésium peut interagir avec certains médicaments (certains antibiotiques notamment) : décalez les prises et demandez conseil au pharmacien.
• Des troubles digestifs signalent souvent une dose trop élevée ou une forme mal tolérée.

Pour aller plus loin, lisez notre dossier sur les compléments qui valent le coup. Le stress et le sommeil comptent aussi : nos voisins de sciences.fr expliquent pourquoi on dort.

Questions fréquentes

Le magnésium aide-t-il à dormir ?

Les preuves sont limitées chez les personnes sans carence. Il ne remplace pas une bonne hygiène de sommeil.

Peut-on en prendre toute l'année ?

Mieux vaut des cures limitées dans le temps et en parler à un professionnel de santé, surtout en cas de traitement.