Oméga-3 : les meilleures sources et faut-il des compléments ?

Les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels : l'organisme ne sait pas les fabriquer, ou très peu, et doit les trouver dans l'alimentation. Ils participent au fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système cardiovasculaire. Or l'alimentation moderne en apporte souvent trop peu, surtout comparée aux oméga-6.

Trois oméga-3 à connaître

• L'ALA (acide alpha-linolénique), d'origine végétale, présent dans le colza, les noix, le lin et le chia.
• L'EPA et le DHA, apportés surtout par les poissons gras et les fruits de mer. L'organisme peut fabriquer un peu d'EPA et de DHA à partir de l'ALA, mais en faible quantité.

Les meilleures sources

Source	Oméga-3 principal
Sardine, maquereau, hareng, saumon, anchois	EPA et DHA
Huile de colza, huile de noix	ALA
Graines de lin moulues, graines de chia	ALA
Noix	ALA
Œufs de poules nourries au lin	Un peu d'ALA et de DHA

Les repères simples

• Du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, comme le recommandent les repères nutritionnels français.
• L'huile de colza ou de noix pour les assaisonnements, en alternance avec l'huile d'olive (idées dans nos salades composées).
• Une poignée de noix en collation, quelques fois par semaine.
• Des graines de lin moulues dans un yaourt ou un porridge : entières, elles traversent le tube digestif sans être digérées.

Les petits poissons gras comme la sardine, le maquereau et le hareng sont riches en oméga-3, abordables et en conserve se gardent longtemps.

Faut-il un complément ?

Pour la plupart des gens qui mangent du poisson régulièrement, ce n'est pas nécessaire. Un complément peut être discuté avec un professionnel de santé :

• pour les personnes qui ne mangent jamais de poisson ;
• pendant la grossesse et l'allaitement, pour le DHA, selon l'avis du médecin ;
• dans certaines situations médicales, sur prescription.

Les végétariens peuvent se tourner vers des compléments à base d'huile d'algues, qui apportent du DHA d'origine végétale.

Bien choisir et conserver

• Vérifiez la quantité d'EPA et de DHA par gélule, pas seulement la quantité d'huile.
• Les huiles riches en oméga-3 rancissent vite : conservez l'huile de colza et de noix au frais, à l'abri de la lumière.
• Évitez de chauffer à haute température les huiles de noix et de lin.

Notre dossier sur les compléments alimentaires compare les produits les plus courants. Côté peau, nos voisins de rajeunir.fr détaillent les aliments anti-âge.

Questions fréquentes

Le saumon d'élevage contient-il des oméga-3 ?

Oui, mais sa teneur dépend de son alimentation. Alterner les espèces reste la meilleure stratégie.

Trop d'oméga-6, c'est un problème ?

L'équilibre compte : l'alimentation occidentale apporte beaucoup d'oméga-6 (huile de tournesol, produits industriels). Augmenter les oméga-3 améliore le rapport.