10 soupes d'hiver faciles, légères et réconfortantes

La soupe est le moyen le plus simple de manger des légumes en hiver. Elle se prépare en grande quantité, se congèle très bien et coûte peu. Pour qu'elle fasse un vrai repas, il suffit d'y ajouter une source de protéines et un peu de féculents.

La méthode de base

1. Faire revenir un oignon émincé dans un filet d'huile d'olive.
2. Ajouter environ 1 kg de légumes coupés en morceaux.
3. Couvrir d'eau ou de bouillon, à hauteur des légumes.
4. Laisser cuire 20 à 30 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
5. Mixer, assaisonner, ajuster la texture avec un peu d'eau.

Pour une soupe qui cale : des légumineuses (lentilles, pois cassés), un œuf poché, des croûtons de pain complet ou un peu de fromage râpé.

Nos 10 soupes de saison

1. Velouté de potiron et carottes

Potiron, deux carottes, un oignon, une pointe de cumin. Une cuillère de crème fraîche légère ou de lait de coco au service.

2. Poireaux-pommes de terre

Le grand classique : trois poireaux, deux pommes de terre, un bouillon de légumes. Ne pas trop mixer pour garder de la texture.

3. Soupe de lentilles corail

Lentilles corail, carotte, tomates concassées, curry doux. Les lentilles cuisent en 15 minutes et apportent des protéines végétales.

4. Minestrone

Légumes en dés (courgette, carotte, céleri), haricots blancs, petites pâtes et un peu de parmesan : un plat complet.

5. Velouté de butternut et châtaignes

Une version festive, douce et onctueuse, parfaite pour un dîner de fêtes.

6. Soupe de pois cassés

Très rassasiante, riche en fibres et en protéines. Comptez un peu plus d'une heure de cuisson.

7. Velouté de chou-fleur

Chou-fleur, pomme de terre, muscade. Quelques noisettes torréfiées sur le dessus pour le croquant.

8. Soupe à l'oignon allégée

Oignons longuement fondus, bouillon, une tranche de pain complet grillée et un peu de fromage.

9. Soupe miso aux légumes

Bouillon, pâte miso ajoutée hors du feu, tofu en dés, champignons et pousses d'épinards.

10. Velouté de brocoli et petits pois

Vert, rapide et riche en fibres. Un peu de fromage frais au moment de mixer le rend crémeux sans crème.

Conservation et congélation

• Au réfrigérateur : 3 jours dans une boîte fermée.
• Au congélateur : environ 3 mois. Évitez de congeler les soupes contenant des pâtes, qui deviennent molles.
• Congelez en portions individuelles pour des dîners express, une idée que l'on retrouve dans notre guide du meal prep.

Les soupes se marient bien avec d'autres plats rapides : retrouvez nos recettes équilibrées en 20 minutes. Vous pouvez aussi compter sur un blender chauffant, qui cuit et mixe la soupe tout seul.

Questions fréquentes

La soupe fait-elle maigrir ?

Elle est peu calorique et rassasiante, ce qui aide à manger plus de légumes. Mais une soupe seule ne suffit pas à faire un repas équilibré.

Peut-on préparer une soupe avec des légumes surgelés ?

Oui, ils sont cueillis à maturité et gardent leurs qualités nutritionnelles. C'est une solution pratique et économique.