Vitamine D : faut-il se supplémenter en hiver ?

La vitamine D participe à la solidité des os, car elle aide l'organisme à absorber le calcium. Elle joue aussi un rôle dans le fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Particularité : notre peau la fabrique sous l'effet du soleil. D'où la question qui revient chaque automne : faut-il en prendre en hiver ?

Pourquoi on en manque en hiver

En France métropolitaine, d'octobre à mars environ, le soleil est trop bas dans le ciel pour que la peau fabrique beaucoup de vitamine D. L'organisme puise alors dans ses réserves, constituées en été. Les personnes qui sortent peu, ont la peau foncée, sont âgées ou en surpoids sont plus exposées à un déficit.

Les aliments qui en contiennent

Aliment	Commentaire
Poissons gras (hareng, sardine, maquereau, saumon)	Les meilleures sources alimentaires
Huile de foie de morue	Très riche, mais peu consommée
Jaune d'œuf	Apport modeste
Produits laitiers enrichis	Selon les marques, à vérifier sur l'étiquette
Champignons exposés aux UV	Apport variable

L'alimentation seule couvre rarement tous les besoins, d'où l'intérêt de manger du poisson gras une fois par semaine, comme le recommandent les repères nutritionnels (voir aussi notre article sur les oméga-3).

Qui doit se supplémenter ?

• Les enfants : en France, une supplémentation est recommandée de la naissance à 18 ans, selon des modalités fixées par le pédiatre ou le médecin.
• Les femmes enceintes, selon l'avis du médecin ou de la sage-femme.
• Les personnes âgées, plus exposées au déficit et au risque de fracture.
• Les adultes à risque (peu d'exposition au soleil, peau foncée, certaines maladies), sur avis médical.

Plus n'est pas mieux : des surdosages, parfois graves chez les nourrissons, ont été signalés avec des compléments mal utilisés. Respectez les doses prescrites.

Compléments : les bonnes pratiques

• Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, qui peut proposer un dosage sanguin si nécessaire.
• Préférez les médicaments ou compléments aux doses clairement indiquées.
• Évitez de cumuler plusieurs produits contenant de la vitamine D.
• Prenez-la de préférence au cours d'un repas contenant des matières grasses.

Profiter du soleil, raisonnablement

Au printemps et en été, une exposition courte des bras et du visage en dehors des heures les plus chaudes suffit à fabriquer de la vitamine D. Il n'est pas nécessaire, ni souhaitable, de s'exposer longtemps sans protection : nos voisins de rajeunir.fr rappellent pourquoi la protection solaire reste essentielle.

Pour un panorama des compléments utiles, consultez notre dossier sur les compléments alimentaires.

Questions fréquentes

La vitamine D aide-t-elle contre la fatigue de l'hiver ?

Un déficit peut s'accompagner de fatigue, mais la fatigue hivernale a bien d'autres causes. Seul un bilan permet de faire la part des choses.

Faut-il faire une prise de sang avant de prendre de la vitamine D ?

Ce n'est pas systématique : le médecin juge de son intérêt selon votre situation.