Sucre, sel, graisses : démêler le vrai du faux
« Le sucre est un poison », « le gras fait grossir », « le sel tue » : entre les titres alarmistes et les modes alimentaires, difficile de s'y retrouver. Dans ce guide, on fait le point sans dramatiser ni minimiser, données scientifiques à l'appui. Parce que mieux comprendre, c'est mieux choisir.
Le sucre : ami ou ennemi ?
Le sucre n'est ni un poison ni un aliment indispensable. C'est un nutriment énergétique (4 kcal par gramme) dont le rôle dans l'alimentation dépend entièrement du type, de la quantité et du contexte dans lequel on le consomme.
Les différents types de sucres
- Sucres intrinsèques (naturels) : présents naturellement dans les fruits (fructose), le lait (lactose) et les légumes. Accompagnés de fibres, vitamines et minéraux, ils sont absorbés plus lentement et ne posent pas de problème dans le cadre d'une alimentation normale.
- Sucres ajoutés (extrinsèques) : ajoutés par le fabricant ou le consommateur. Saccharose (sucre de table), glucose, fructose isolé, sirop de glucose-fructose, miel, sirop d'agave, sirop d'érable. Ce sont ces sucres que les autorités sanitaires recommandent de limiter.
Les quantités recommandées
Repère ANSES : ne pas dépasser 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose).
Pour donner un ordre de grandeur : une canette de soda contient environ 35 g de sucre (7 cuillères à café), un yaourt aux fruits environ 12 g, et une barre chocolatée environ 25 g.
Les alternatives au sucre blanc
| Alternative | Pouvoir sucrant | Calories | Observations |
|---|---|---|---|
| Miel | 1,3x le sucre | ~320 kcal/100 g | Contient des traces d'antioxydants, mais reste du sucre. Même effet sur la glycémie. |
| Sirop d'érable | 0,7x | ~260 kcal/100 g | Riche en manganèse et zinc. Saveur caractéristique. Reste un sucre libre. |
| Sucre de coco | 1x | ~375 kcal/100 g | Index glycémique légèrement inférieur (35 vs 70), mais les données sont limitées. |
| Stevia | 200–300x | 0 kcal | Édulcorant naturel sans calories. Arrière-goût réglisse. Autorisé par l'EFSA. |
| Érythritol | 0,7x | 0,2 kcal/g | Polyol bien toléré. N'affecte pas la glycémie. Peut provoquer des inconforts digestifs à forte dose. |
| Xylitol | 1x | 2,4 kcal/g | Protège l'émail dentaire. Toxique pour les chiens. Effet laxatif possible à forte dose. |
Le sel : indispensable mais à doser
Le sel (chlorure de sodium) est un minéral essentiel à la vie. Le sodium qu'il contient régule la pression artérielle, permet la transmission des influx nerveux et participe à la contraction musculaire. Le problème n'est donc pas le sel en soi, mais l'excès chronique.
Combien de sel par jour ?
Réalité en France : la consommation moyenne est d'environ 10 g/jour chez les hommes et 7–8 g/jour chez les femmes (ANSES, étude INCA3). Nous mangeons donc en moyenne deux fois trop de sel.
Le sel caché : le vrai coupable
Environ 80 % du sel consommé provient des aliments transformés et de la restauration, pas de la salière de table. Voici les principaux contributeurs :
- Pain et viennoiseries : le pain est le premier contributeur de sel dans l'alimentation des Français (environ 25 % des apports). Une baguette tradition contient environ 4,7 g de sel.
- Charcuterie : jambon, saucisson, lardons. Un jambon cuit contient environ 2 g de sel par portion de 100 g.
- Fromages : certains fromages (roquefort, féta, parmesan) dépassent 3 g de sel / 100 g.
- Plats préparés : pizzas, soupes industrielles, sauces (soja, ketchup), conserves.
- Snacks : chips, biscuits apéritifs, crackers.
Comment réduire sa consommation
- Cuisiner maison le plus souvent possible (contrôle du dosage)
- Goûter avant de saler à table
- Utiliser des épices et herbes aromatiques pour rehausser les plats : curcuma, paprika, thym, basilic, citron
- Rincer les conserves (légumineuses, légumes en boîte) sous l'eau avant utilisation
- Comparer les étiquettes et privilégier les produits à teneur réduite en sel
- Réduire progressivement : le palais s'adapte en 2 à 3 semaines
Les graisses : bon gras, mauvais gras
Après des décennies de lipophobie (« le gras fait grossir »), la science a tranché : la qualité des graisses importe bien plus que la quantité. Les lipides sont essentiels à la santé et doivent représenter 35 à 40 % de l'apport énergétique selon l'ANSES.
Les grandes familles de graisses
Acides gras insaturés (les « bons gras ») :
- Omega-3 : anti-inflammatoires, bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Sources : poissons gras (sardine, maquereau, saumon), huile de colza, huile de lin, noix. L'ANSES recommande 250 mg d'EPA + DHA par jour.
- Omega-6 : essentiels mais souvent en excès dans l'alimentation occidentale. Sources : huile de tournesol, huile de maïs, viande. L'idéal est un ratio omega-6/omega-3 de 5:1 (la réalité est souvent 15:1 ou plus).
- Omega-9 : protègent le système cardiovasculaire. Source principale : huile d'olive. Non essentiels (le corps peut les synthétiser) mais très bénéfiques.
Acides gras saturés (à modérer) :
Présents dans le beurre, la crème, le fromage, la viande grasse, l'huile de coco et l'huile de palme. L'ANSES recommande de ne pas dépasser 12 % de l'apport énergétique en acides gras saturés. Un excès est associé à une augmentation du cholestérol LDL et du risque cardiovasculaire.
Acides gras trans industriels (les « mauvais gras ») :
Issus de l'hydrogénation partielle des huiles végétales. Autrefois omnipresents dans les margarines, biscuits, viennoiseries et plats industriels. Ils augmentent le LDL (« mauvais cholestérol ») et diminuent le HDL (« bon cholestérol »). L'OMS recommande de les éliminer de l'alimentation. L'UE a plafonné leur teneur à 2 g / 100 g de matières grasses depuis 2021.
Guide des huiles : laquelle choisir ?
| Huile | Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 | Point de fumée | Usage recommandé |
|---|---|---|---|---|---|
| Olive (vierge extra) | Faible | Modéré | Élevé | 210 °C | Cuisson + assaisonnement |
| Colza | Élevé | Modéré | Élevé | 170 °C (vierge) | Assaisonnement (meilleur ratio omega-6/3) |
| Noix | Élevé | Élevé | Modéré | 160 °C | Assaisonnement uniquement |
| Lin | Très élevé | Faible | Modéré | 107 °C | Assaisonnement uniquement (ne pas chauffer) |
| Tournesol | Faible | Très élevé | Modéré | 227 °C | Cuisson haute température (mais ratio omega-6/3 défavorable) |
| Coco | Faible | Faible | Faible | 177 °C | Cuisson occasionnelle (82 % saturés) |
Comment lire les étiquettes nutritionnelles
Le tableau nutritionnel obligatoire sur les emballages alimentaires en Europe est un outil puissant, à condition de savoir le déchiffrer. Voici les points clés à vérifier en priorité.
1. Vérifiez la portion, pas seulement les 100 g
Les valeurs sont toujours données pour 100 g ou 100 ml, et parfois aussi par portion. Attention : la « portion » définie par le fabricant est souvent très inférieure à ce qu'on consomme réellement. Un paquet de chips de 150 g affichant des valeurs « par portion de 30 g » peut donner une fausse impression de légèreté.
2. Les sucres
Cherchez la ligne « dont sucres » sous « Glucides ». Pour un produit salé, au-delà de 5 g de sucres / 100 g, c'est un signal d'alerte (du sucre caché a été ajouté). Vérifiez aussi la liste des ingrédients : sucre, dextrose, maltodextrine, sirop de glucose-fructose, sirop d'agave sont tous des noms pour des sucres ajoutés.
3. Le sel
Cherchez la ligne « Sel » en bas du tableau. Un produit contenant moins de 0,3 g de sel / 100 g est considéré comme « peu salé ». Au-dessus de 1,5 g / 100 g, c'est un produit très salé.
4. Les graisses
Cherchez la ligne « dont acides gras saturés » sous « Matières grasses ». Pour un aliment courant, au-delà de 5 g d'AG saturés / 100 g, la teneur est élevée. Les acides gras trans ne sont pas toujours mentionnés sur l'étiquette : vérifiez plutôt la mention « huile végétale (partiellement) hydrogénée » dans les ingrédients.
5. Le Nutri-Score
Le Nutri-Score (de A à E) est un outil simple pour comparer des produits d'une même catégorie. Un A ou B est généralement un bon choix. Attention : il est conçu pour comparer des produits similaires entre eux (deux céréales de petit-déjeuner, deux plats préparés), pas des catégories différentes (une huile d'olive sera toujours C ou D, ce qui ne signifie pas qu'elle est mauvaise).
5 mythes démontés
Mythe 1 : « Le sucre roux est meilleur que le sucre blanc »
Faux. Le sucre roux (cassonade, vergeoise) contient des traces infimes de minéraux dues à la mélasse résiduelle. En pratique, la différence nutritionnelle est négligeable : les deux apportent environ 4 kcal par gramme et produisent le même effet sur la glycémie. Le choix entre les deux relève du goût, pas de la santé.
Mythe 2 : « Le gras fait grossir »
Pas si simple. Ce qui fait grossir, c'est l'excès calorique global, pas un macronutriment en particulier. Les lipides sont plus caloriques que les glucides (9 kcal/g vs 4 kcal/g), mais ils sont aussi plus rassasiants. Les régimes pauvres en graisses ne se sont pas révélés plus efficaces que les autres pour perdre du poids sur le long terme (méta-analyse Cochrane, 2020). L'essentiel est la qualité des graisses et l'équilibre global de l'alimentation.
Mythe 3 : « Le sel de l'Himalaya est meilleur pour la santé »
Non prouvé. Le sel rose de l'Himalaya contient 98 % de chlorure de sodium, comme le sel de table classique. Les 2 % restants sont des traces de minéraux (fer, qui donne la couleur rose, manganèse, zinc) en quantités trop infimes pour avoir un quelconque impact sur la santé. Il coûte cependant 10 à 20 fois plus cher et parcourt 10 000 km pour arriver dans nos assiettes.
Mythe 4 : « L'huile de coco est un super-aliment »
Non. L'huile de coco est composée à 82 % d'acides gras saturés, plus que le beurre (63 %) ou le saindoux (39 %). Les études ne montrent pas de bénéfice cardiovasculaire par rapport aux huiles insaturées. L'argument du « TCM (triglycérides à chaîne moyenne) » est exagéré : l'huile de coco vierge contient principalement de l'acide laurique (C12), qui se comporte davantage comme un acide gras à chaîne longue. L'ANSES recommande de la consommer avec parcimonie.
Mythe 5 : « Les édulcorants artificiels font grossir »
Nuancé. Les édulcorants (aspartame, sucralore, stevia) n'apportent pas ou très peu de calories. Certaines études observationnelles ont associé leur consommation à une prise de poids, mais il est difficile de démêler la cause de l'effet (les personnes en surpoids consomment plus d'édulcorants). Les données actuelles suggèrent que les édulcorants peuvent aider à réduire l'apport calorique s'ils remplacent le sucre, mais qu'ils ne constituent pas une solution miracle. L'OMS (2023) déconseille leur utilisation à long terme pour le contrôle du poids.
Questions fréquentes
Le sucre roux est-il meilleur pour la santé que le sucre blanc ?
Non, le sucre roux et le sucre blanc sont nutritionnellement quasi identiques. Le sucre roux contient des traces infimes de minéraux (calcium, potassium) dues à la mélasse résiduelle, mais les quantités sont tellement faibles qu'elles n'ont aucun impact sur la santé. Gramme pour gramme, les deux apportent environ 4 kcal et produisent le même effet sur la glycémie.
Faut-il supprimer complètement le sel de son alimentation ?
Non, le sel (sodium) est essentiel au fonctionnement de l'organisme : régulation de la pression artérielle, transmission nerveuse, contraction musculaire. Le problème vient de l'excès : les Français consomment en moyenne 10 g de sel par jour, soit le double de la recommandation OMS (5 g/jour). L'objectif est de réduire, pas de supprimer.
L'huile de coco est-elle bonne pour la santé ?
L'huile de coco est composée à 82 % d'acides gras saturés, ce qui en fait l'une des graisses les plus saturées qui existent. Les études ne montrent pas de bénéfice cardiovasculaire par rapport aux huiles insaturées (olive, colza). L'ANSES recommande de l'utiliser avec parcimonie et de privilégier les huiles riches en acides gras insaturés au quotidien.
Les acides gras trans sont-ils tous dangereux ?
Les acides gras trans industriels (issus de l'hydrogénation partielle des huiles végétales) sont reconnus comme nocifs pour la santé cardiovasculaire et doivent être évités autant que possible. Les acides gras trans naturels, présents en petite quantité dans les produits laitiers et la viande de ruminants (comme l'acide ruménique), ne présentent pas les mêmes risques aux doses alimentaires habituelles.
Sources
- OMS — Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015 (mise à jour 2023). Consulter
- ANSES — Actualisation des repères du PNNS : révision des références nutritionnelles en acides gras, 2019. Consulter
- ANSES — Étude INCA3 : évolution des habitudes et modes de consommation, 2017. Consulter
- OMS — Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012. Consulter
- OMS — Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline, 2023. Consulter
- Règlement UE 2019/649 — Limitation des acides gras trans industriels à 2 g / 100 g de matières grasses, applicable depuis avril 2021
- EFSA — Avis sur la sécurité des édulcorants (aspartame, stevia, érythritol). efsa.europa.eu
Avertissement : les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et éducatif. Elles ne remplacent en aucun cas un avis médical ou une consultation avec un diététicien-nutritionniste. Si vous souffrez d'hypertension, de diabète ou de toute autre pathologie liée à l'alimentation, consultez un professionnel de santé avant de modifier vos habitudes.
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