Recettes

15 recettes équilibrées prêtes en 20 minutes

Mis à jour le 29 avril 2026 · Temps de lecture : 18 min

Cuisiner sain et rapide au quotidien, c'est possible. Voici 15 recettes équilibrées réalisables en 20 minutes chrono, avec des ingrédients simples et accessibles. Chaque recette est pensée pour 2 personnes et inclut ses valeurs nutritionnelles. Poulet, poisson, légumineuses ou 100 % végétal : il y en a pour tous les goûts.

1. Saumon teriyaki, riz et brocoli vapeur

20 min Facile ~6 €/pers. 450 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 2 pavés de saumon (~150 g chacun)
  • 150 g de riz basmati
  • 200 g de brocoli
  • 3 c. à soupe de sauce soja
  • 1 c. à soupe de miel
  • 1 c. à café d'huile de sésame
  • 1 c. à café de graines de sésame

Préparation

  1. Lancez la cuisson du riz selon les indications du paquet. Séparez le brocoli en petits bouquets.
  2. Mélangez la sauce soja, le miel et l'huile de sésame dans un bol.
  3. Faites cuire le saumon à la poêle 3 min par face à feu moyen-vif. Versez la sauce teriyaki et laissez caraméliser 1 min.
  4. Pendant ce temps, faites cuire le brocoli à la vapeur (ou au micro-ondes avec un fond d'eau) pendant 5 min.
  5. Dressez le riz, le brocoli et le saumon laqué. Parsemez de graines de sésame.

Valeurs nutritionnelles par portion

450 kcal
35 g Protéines
42 g Glucides
16 g Lipides

2. Salade de quinoa, avocat, pois chiches et feta

15 min Facile ~4 €/pers. 380 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 150 g de quinoa
  • 1 avocat mûr
  • 200 g de pois chiches (boîte, égouttés)
  • 80 g de feta
  • 10 tomates cerises
  • Le jus d'1 citron
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • Sel, poivre, quelques feuilles de menthe fraîche

Préparation

  1. Faites cuire le quinoa dans de l'eau bouillante salée pendant 12 min. Égouttez et laissez refroidir 2 min.
  2. Coupez l'avocat en dés, les tomates cerises en deux et émiettez la feta.
  3. Mélangez le quinoa tiède avec les pois chiches, l'avocat et les tomates.
  4. Assaisonnez avec le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre. Ajoutez la feta et la menthe ciselée.

Valeurs nutritionnelles par portion

380 kcal
18 g Protéines
38 g Glucides
18 g Lipides

3. Poulet sauté aux légumes croquants et sauce soja

15 min Facile ~4 €/pers. 350 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 250 g de blancs de poulet
  • 1 poivron rouge
  • 1 courgette moyenne
  • 1 carotte
  • 2 c. à soupe de sauce soja
  • 1 c. à café de maïzena
  • 1 gousse d'ail
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive

Préparation

  1. Coupez le poulet en lanières fines. Taillez les légumes en julienne ou en bâtonnets.
  2. Faites chauffer l'huile dans un wok ou une grande poêle à feu vif. Saisissez le poulet 4 min en remuant.
  3. Ajoutez les légumes et l'ail émincé. Faites sauter 5 min : les légumes doivent rester croquants.
  4. Délayez la maïzena dans la sauce soja, versez dans le wok et mélangez 1 min jusqu'à épaississement.

Valeurs nutritionnelles par portion

350 kcal
32 g Protéines
18 g Glucides
14 g Lipides

4. Pâtes complètes au pesto, tomates cerises et mozzarella

15 min Facile ~3 €/pers. 420 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 200 g de pâtes complètes (penne ou fusilli)
  • 2 c. à soupe de pesto vert (basilic)
  • 150 g de tomates cerises
  • 125 g de mozzarella
  • Quelques feuilles de basilic frais
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • Sel, poivre

Préparation

  1. Faites cuire les pâtes dans un grand volume d'eau bouillante salée selon les indications du paquet.
  2. Pendant ce temps, coupez les tomates cerises en deux et la mozzarella en dés.
  3. Égouttez les pâtes en réservant 2 c. à soupe d'eau de cuisson. Mélangez immédiatement avec le pesto et l'eau réservée.
  4. Ajoutez les tomates, la mozzarella, un filet d'huile d'olive et le basilic. Servez aussitôt.

Valeurs nutritionnelles par portion

420 kcal
18 g Protéines
48 g Glucides
16 g Lipides

5. Omelette aux champignons, épinards et fromage de chèvre

12 min Facile ~3 €/pers. 320 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 5 œufs
  • 150 g de champignons de Paris
  • 100 g de pousses d'épinards
  • 60 g de fromage de chèvre frais (bûche)
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • Sel, poivre, une pincée de muscade

Préparation

  1. Émincez les champignons. Faites-les revenir à la poêle avec l'huile d'olive à feu vif pendant 4 min.
  2. Ajoutez les épinards et laissez-les tomber 1 min en mélangeant.
  3. Battez les œufs, salez, poivrez, ajoutez la muscade. Versez sur les légumes et baissez à feu moyen.
  4. Émiettez le chèvre sur l'omelette, couvrez et laissez cuire 4 min jusqu'à ce que les œufs soient pris.

Valeurs nutritionnelles par portion

320 kcal
24 g Protéines
6 g Glucides
22 g Lipides

6. Bowl de lentilles corail, patate douce rôtie et tahini

20 min Facile ~3 €/pers. 400 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 150 g de lentilles corail
  • 1 patate douce moyenne (~300 g)
  • 1 c. à café de cumin
  • 1 c. à café de paprika
  • 2 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
  • Le jus d'1/2 citron
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • Sel, poivre, quelques feuilles de coriandre

Préparation

  1. Épluchez et coupez la patate douce en petits cubes (1 cm). Placez-les sur une assiette avec 1 c. à soupe d'huile, le cumin et le paprika. Micro-ondes 8 min à puissance max (ou poêle 12 min).
  2. Rincez les lentilles corail et faites-les cuire dans 2 volumes d'eau pendant 10 min. Elles doivent être fondantes. Égouttez.
  3. Préparez la sauce : mélangez le tahini, le jus de citron, 2 c. à soupe d'eau tiède, sel et poivre.
  4. Dressez les lentilles dans des bols, ajoutez la patate douce rôtie et nappez de sauce tahini. Parsemez de coriandre.

Valeurs nutritionnelles par portion

400 kcal
16 g Protéines
52 g Glucides
14 g Lipides

7. Wraps de poulet grillé, houmous et crudités

15 min Facile ~4 €/pers. 380 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 200 g de blancs de poulet
  • 2 grandes tortillas de blé
  • 4 c. à soupe de houmous
  • 1 carotte râpée
  • 1/2 concombre
  • Quelques feuilles de laitue
  • 1 c. à café de paprika fumé
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive

Préparation

  1. Coupez le poulet en lanières, assaisonnez avec le paprika fumé, le sel et le poivre.
  2. Faites griller le poulet à la poêle avec l'huile d'olive à feu vif pendant 6 min.
  3. Taillez le concombre en bâtonnets fins. Râpez la carotte.
  4. Étalez le houmous sur chaque tortilla, disposez la laitue, les crudités et le poulet. Roulez serré et servez.

Valeurs nutritionnelles par portion

380 kcal
28 g Protéines
32 g Glucides
14 g Lipides

8. Tartines d'avocat, œuf poché et graines

12 min Moyen ~3 €/pers. 350 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 2 tranches épaisses de pain complet
  • 1 avocat mûr
  • 2 œufs
  • 1 c. à soupe de graines de tournesol
  • 1 c. à café de graines de sésame
  • Le jus d'1/2 citron
  • Piment d'Espelette, sel, poivre

Préparation

  1. Faites bouillir de l'eau avec un filet de vinaigre. Créez un tourbillon et faites pocher chaque œuf 3 min. Égouttez sur du papier absorbant.
  2. Pendant ce temps, écrasez l'avocat à la fourchette avec le jus de citron, le sel et le poivre.
  3. Toastez le pain. Tartinez généreusement avec le guacamole express.
  4. Déposez un œuf poché sur chaque tartine, parsemez de graines et d'une pince de piment d'Espelette.

Valeurs nutritionnelles par portion

350 kcal
16 g Protéines
24 g Glucides
22 g Lipides

9. Crevettes sautées à l'ail, courgettes et boulgour

18 min Facile ~5 €/pers. 370 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 250 g de crevettes décortiquées
  • 120 g de boulgour
  • 2 courgettes moyennes
  • 2 gousses d'ail
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • Le jus d'1/2 citron
  • Persil plat, sel, poivre

Préparation

  1. Versez le boulgour dans 2 fois son volume d'eau bouillante salée. Couvrez et laissez gonfler 10 min hors du feu.
  2. Coupez les courgettes en demi-rondelles. Faites-les sauter à la poêle avec l'huile d'olive 5 min à feu vif.
  3. Ajoutez les crevettes et l'ail émincé. Faites sauter 3 min jusqu'à ce que les crevettes soient rosées.
  4. Arrosez de jus de citron, parsemez de persil ciselé. Servez avec le boulgour.

Valeurs nutritionnelles par portion

370 kcal
30 g Protéines
38 g Glucides
10 g Lipides

10. Soupe de butternut, lentilles corail et lait de coco

20 min Facile ~2 €/pers. 300 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 400 g de butternut (prédécoupée pour gagner du temps)
  • 80 g de lentilles corail
  • 200 ml de lait de coco
  • 400 ml de bouillon de légumes
  • 1 c. à café de curry
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • Sel, poivre

Préparation

  1. Coupez la butternut en petits cubes (1 cm max pour accélérer la cuisson).
  2. Dans une casserole, faites revenir les cubes avec l'huile et le curry 2 min. Ajoutez les lentilles corail, le bouillon et le lait de coco.
  3. Portez à ébullition puis laissez mijoter 15 min à couvert.
  4. Mixez jusqu'à obtenir une texture veloutée. Rectifiez l'assaisonnement et servez chaud.

Valeurs nutritionnelles par portion

300 kcal
12 g Protéines
34 g Glucides
12 g Lipides

11. Steak de tofu mariné, nouilles soba et légumes

20 min Moyen ~3 €/pers. 340 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 250 g de tofu ferme
  • 150 g de nouilles soba
  • 1 carotte
  • 100 g d'edamamés (surgelés)
  • 2 c. à soupe de sauce soja
  • 1 c. à soupe de sirop d'érable
  • 1 c. à café d'huile de sésame
  • 1 c. à soupe d'huile végétale (tournesol)
  • Graines de sésame, oignon vert

Préparation

  1. Coupez le tofu en tranches de 1 cm. Mélangez sauce soja, sirop d'érable et huile de sésame. Faites mariner le tofu 5 min (ou plus si préparé à l'avance).
  2. Faites cuire les nouilles soba selon le paquet (~5 min). Rincez à l'eau froide et réservez.
  3. Faites griller le tofu à la poêle avec l'huile végétale 3 min par face. Réservez.
  4. Dans la même poêle, faites sauter la carotte en julienne et les edamamés 3 min. Ajoutez les nouilles et le reste de marinade.
  5. Servez les nouilles avec le tofu grillé, parsemez de sésame et d'oignon vert émincé.

Valeurs nutritionnelles par portion

340 kcal
20 g Protéines
38 g Glucides
12 g Lipides

12. Salade tiède de haricots blancs, thon et tomates

10 min Facile ~3 €/pers. 350 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 400 g de haricots blancs (boîte, égouttés)
  • 1 boîte de thon au naturel (~160 g égoutté)
  • 2 tomates mûres
  • 1/2 oignon rouge
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
  • Origan séché, sel, poivre

Préparation

  1. Rincez et égouttez les haricots blancs. Réchauffez-les 2 min au micro-ondes ou à la casserole.
  2. Coupez les tomates en dés et l'oignon rouge en fines lamelles.
  3. Émiettez le thon. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
  4. Assaisonnez avec l'huile d'olive, le vinaigre, l'origan, le sel et le poivre. Servez tiède.

Valeurs nutritionnelles par portion

350 kcal
28 g Protéines
30 g Glucides
12 g Lipides

13. Risotto de courgettes au parmesan

20 min Moyen ~3 €/pers. 400 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 180 g de riz arborio (ou riz rond)
  • 2 courgettes moyennes
  • 1 échalote
  • 500 ml de bouillon de légumes chaud
  • 50 g de parmesan râpé
  • 10 g de beurre
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • Sel, poivre

Préparation

  1. Râpez les courgettes grossièrement. Émincez l'échalote finement.
  2. Faites revenir l'échalote dans l'huile 1 min. Ajoutez le riz et mélangez 1 min pour le nacrer.
  3. Ajoutez le bouillon chaud en une seule fois (méthode rapide), couvrez et laissez cuire 12 min en remuant de temps en temps.
  4. Intégrez les courgettes râpées à mi-cuisson (après 6 min).
  5. Hors du feu, ajoutez le beurre et le parmesan. Mélangez vivement pour obtenir une texture crémeuse. Servez aussitôt.

Valeurs nutritionnelles par portion

400 kcal
14 g Protéines
56 g Glucides
14 g Lipides

14. Galettes de pois chiches (falafels express), salade et sauce yaourt

20 min Facile ~2 €/pers. 380 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 400 g de pois chiches (boîte, égouttés)
  • 1 gousse d'ail
  • 1 c. à café de cumin
  • 2 c. à soupe de farine
  • Persil plat (une petite botte)
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 100 g de yaourt nature
  • Le jus d'1/2 citron
  • Salade verte, tomate, concombre pour l'accompagnement

Préparation

  1. Écrasez grossièrement les pois chiches à la fourchette (ou mixez brièvement). Ajoutez l'ail pressé, le cumin, le persil ciselé et la farine. Salez et poivrez.
  2. Formez 6 à 8 galettes avec les mains légèrement humides.
  3. Faites dorer les galettes à la poêle avec l'huile d'olive, 3 min par face à feu moyen.
  4. Préparez la sauce : mélangez le yaourt, le jus de citron, le sel et le poivre. Servez les falafels avec la salade et la sauce.

Valeurs nutritionnelles par portion

380 kcal
16 g Protéines
42 g Glucides
16 g Lipides

15. Filet de cabillaud en papillote, légumes et citron

20 min Facile ~5 €/pers. 280 kcal

Ingrédients (2 personnes)

  • 2 filets de cabillaud (~150 g chacun)
  • 1 courgette
  • 1 poivron jaune
  • 10 tomates cerises
  • 1 citron (rondelles + jus)
  • 2 brins de thym frais
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • Sel, poivre

Préparation

  1. Préchauffez le four à 220 °C. Coupez la courgette en rondelles et le poivron en lanières. Coupez les tomates cerises en deux.
  2. Déposez chaque filet de cabillaud sur une feuille de papier sulfurisé. Répartissez les légumes autour.
  3. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron, ajoutez les rondelles de citron et le thym. Salez, poivrez.
  4. Fermez les papillotes hermétiquement et enfournez 15 min. Servez directement dans la papillote ouverte.

Valeurs nutritionnelles par portion

280 kcal
32 g Protéines
12 g Glucides
12 g Lipides

Nos astuces pour cuisiner vite et bien

  1. Préparez vos légumes à l'avance. Le dimanche, lavez, épluchez et découpez vos légumes de la semaine. Stockés dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur, ils tiennent 3 à 4 jours et vous font gagner un temps précieux en semaine.
  2. Misez sur les conserves et les surgelés. Pois chiches en boîte, lentilles corail (cuisson 10 min), légumes surgelés déjà découpés : ces produits ont une excellente valeur nutritive et réduisent considérablement le temps de préparation.
  3. Investissez dans un bon couteau et une planche large. Un couteau bien aiguise et un plan de travail dégagé font toute la différence en termes de rapidité et de sécurité.
  4. Lancez les cuissons en parallèle. Pendant que le riz ou les pâtes cuisent, préparez la sauce ou faites sauter les légumes. La cuisine rapide repose sur le multitâche.
  5. Gardez un placard de base bien garni. Huile d'olive, sauce soja, miel, moutarde, épices (cumin, paprika, curry), ail, citrons : avec ces basiques, vous pouvez assaisonner n'importe quel plat en quelques secondes.

Avertissement : les recettes et valeurs nutritionnelles présentées dans cet article sont fournies à titre indicatif et éducatif. Les apports caloriques peuvent varier selon les produits utilisés et les portions servies. Si vous suivez un régime spécifique, souffrez d'allergies alimentaires ou avez des besoins nutritionnels particuliers, consultez un diététicien-nutritionniste avant de modifier votre alimentation.

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