Salades composées complètes : 12 idées pour un déjeuner qui cale

Une salade verte avec trois tomates cerises ne tient pas longtemps. Une salade composée bien pensée, en revanche, est un vrai repas : légumes, féculent, protéines, bonnes graisses et un assaisonnement qui relève le tout.

La formule en cinq éléments

Élément	Exemples
Base de légumes	Salade, épinards, chou, concombre, carotte râpée, tomate
Féculent	Quinoa, lentilles, riz complet, pâtes, pommes de terre, pain
Protéines	Œuf, thon, poulet, feta, tofu, pois chiches
Bonnes graisses	Avocat, noix, graines, huile de colza ou d'olive
Touche de goût	Herbes fraîches, agrumes, fruits, olives, cornichons

Six salades de printemps et d'été

• Taboulé de quinoa : quinoa, concombre, tomates, menthe, persil, pois chiches, citron.
• Niçoise revisitée : haricots verts, pommes de terre, thon, œuf, olives, tomates.
• Salade grecque complète : concombre, tomate, poivron, feta, olives, lentilles.
• Pâtes au pesto : pâtes complètes, roquette, tomates séchées, mozzarella, pignons.
• Bowl saumon-riz : riz, saumon, avocat, edamame, concombre, sauce soja légère.
• Salade pastèque-feta : pastèque, feta, menthe, quinoa, pour les jours de grosse chaleur.

Six salades d'automne et d'hiver

• Lentilles-chèvre-betterave : lentilles vertes, betterave, chèvre frais, noix.
• Endives-pomme-noix : avec du jambon ou du poulet et un peu de bleu.
• Butternut rôtie : courge rôtie, épinards, boulgour, feta, graines de courge.
• Chou rouge croquant : chou rouge, carotte, pois chiches rôtis, sauce tahini.
• Salade de riz au thon : riz complet, thon, maïs, poivron, œuf.
• Pommes de terre tièdes : pommes de terre, hareng ou maquereau, oignon rouge, ciboulette.

Les sauces maison en deux minutes

• Vinaigrette classique : 3 cuillères d'huile, 1 de vinaigre, 1 cuillère à café de moutarde.
• Sauce yaourt : yaourt nature, citron, herbes, sel, poivre.
• Sauce tahini : purée de sésame, citron, eau, ail.

Les huiles de colza et de noix apportent des oméga-3. Alternez-les avec l'huile d'olive. Plus d'informations dans notre article sur les oméga-3.

L'emporter sans la détremper

La technique du bocal : la sauce au fond, puis les ingrédients les plus résistants (féculents, légumineuses, légumes durs), les protéines, et la salade verte tout en haut. On secoue juste avant de manger. Une bonne lunch box fait le reste.

Pour organiser toutes vos salades de la semaine, suivez notre méthode de meal prep.

Questions fréquentes

Combien de temps se garde une salade composée ?

Un à deux jours au réfrigérateur, sans la sauce. Les salades à base de céréales et de légumineuses se gardent mieux que les salades de feuilles.

Une salade composée est-elle forcément légère ?

Non, et ce n'est pas le but : elle doit nourrir. Attention seulement aux sauces industrielles très grasses et aux portions de fromage.