Aliments riches en fer : la liste et comment mieux l'absorber

Le fer sert notamment à fabriquer l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène. Un manque de fer peut se traduire par de la fatigue, un essoufflement inhabituel ou une pâleur. Les femmes en âge d'avoir des enfants, les femmes enceintes, les adolescents et les personnes qui ne mangent pas de viande sont les plus concernés.

Deux formes de fer

Le fer héminique, présent dans les viandes, les poissons et les abats, est bien absorbé par l'organisme. Le fer non héminique, présent dans les végétaux, les œufs et les produits laitiers, est nettement moins bien absorbé. Sa biodisponibilité dépend beaucoup de ce qu'on mange avec.

Les aliments les plus riches

Famille	Exemples	Type de fer
Abats	Boudin noir, foie	Héminique
Viandes et poissons	Bœuf, agneau, sardines, moules	Héminique
Légumineuses	Lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja	Non héminique
Céréales et graines	Flocons d'avoine, quinoa, graines de courge, sésame	Non héminique
Légumes	Épinards, persil, blettes	Non héminique
Autres	Tofu, chocolat noir, fruits secs	Non héminique

Les épinards ne sont pas la mine de fer que l'on imagine : ils en contiennent, mais une partie est peu absorbée. Les lentilles sont un bien meilleur allié.

Ce qui aide l'absorption

• La vitamine C : un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi, fraises) ou des crudités (poivron, chou) au même repas qu'un plat de légumineuses améliore nettement l'absorption du fer végétal.
• Un peu de viande ou de poisson dans un plat de légumes favorise aussi l'absorption du fer non héminique.
• Les légumineuses trempées, germées ou fermentées sont mieux assimilées.

Ce qui la freine

• Le thé et le café pris pendant le repas : leurs tanins réduisent l'absorption. Mieux vaut les décaler d'une heure environ.
• Le calcium en grande quantité au même repas, par exemple un complément de calcium.
• Les phytates du son et de certaines céréales complètes, en partie neutralisés par le trempage et la fermentation (pain au levain).

Exemples de repas bien pensés

• Dahl de lentilles corail et un kiwi en dessert.
• Salade de pois chiches, poivron rouge et persil, vinaigrette au citron.
• Bœuf sauté aux légumes et riz, sans thé à table.
• Porridge d'avoine aux graines de courge et fraises.

Pour aller plus loin sur les apports en protéines et en fer des régimes végétariens, lisez notre comparatif protéines végétales ou animales et nos recettes végétariennes riches en protéines.

Faut-il prendre un complément de fer ?

Pas sans avis médical. Un excès de fer est nocif, et la fatigue a bien d'autres causes possibles. En cas de doute, une simple prise de sang (dosage de la ferritine notamment) permet au médecin de faire le point et de prescrire un traitement adapté si nécessaire.

Questions fréquentes

Les végétariens manquent-ils forcément de fer ?

Non, mais ils doivent être plus attentifs : légumineuses et céréales complètes à chaque repas, associées à des aliments riches en vitamine C.

Le chocolat noir est-il une bonne source de fer ?

Il en contient, mais il est aussi riche en graisses et en sucre : c'est un complément agréable, pas une source principale.