Recettes végétariennes riches en protéines : 8 plats faciles

Manger moins de viande ne veut pas dire manquer de protéines. Légumineuses, tofu, œufs et produits laitiers permettent de composer des plats aussi rassasiants qu'un steak-frites. L'astuce : associer légumineuses et céréales pour obtenir un bon équilibre d'acides aminés.

Les meilleures sources végétariennes

Aliment	Protéines, en ordre de grandeur
Lentilles cuites	Environ 9 g pour 100 g
Pois chiches cuits	Environ 8 g pour 100 g
Tofu ferme	Environ 12 à 15 g pour 100 g
Tempeh	Environ 18 à 20 g pour 100 g
Œuf	Environ 6 à 7 g par œuf
Skyr	Environ 10 g pour 100 g

Nos 8 recettes

1. Dahl de lentilles corail

Lentilles corail, lait de coco, tomates, gingembre, curcuma. À servir avec du riz basmati et de la coriandre. Prêt en 25 minutes.

2. Curry de pois chiches aux épinards

Pois chiches, oignon, épices à curry, tomates concassées, épinards en fin de cuisson. Avec du pain naan ou du riz.

3. Tofu sauté au sésame

Tofu ferme pressé et coupé en dés, saisi à la poêle, sauce soja, gingembre, brocoli et nouilles de riz.

4. Chili sin carne

Haricots rouges, maïs, poivron, tomates, cumin, paprika fumé. Avec du riz : l'association parfaite céréales-légumineuses.

5. Shakshuka

Œufs pochés dans une sauce tomate aux poivrons épicée. Un plat complet avec du pain complet.

6. Buddha bowl falafels

Falafels maison ou du commerce, quinoa, chou rouge, carotte, houmous et sauce tahini.

7. Gratin de lentilles et patate douce

Lentilles vertes, patate douce en rondelles, un peu de crème et de fromage râpé. Idéal à préparer à l'avance.

8. Omelette aux champignons et fromage frais

Trois œufs, champignons poêlés, fromage frais aux herbes, salade verte. Prête en 10 minutes.

Pour mieux absorber le fer des légumineuses, terminez le repas par un fruit riche en vitamine C. Notre article sur les aliments riches en fer explique pourquoi.

Les astuces pour réussir

• Tofu croustillant : pressez-le dans un torchon pour retirer l'eau, puis faites-le dorer sans trop le remuer.
• Légumineuses en conserve : rincez-les bien, elles sont prêtes en un instant.
• Légumineuses sèches : faites-les tremper la veille, elles seront plus digestes.
• Épices : cumin, paprika fumé et curry donnent beaucoup de caractère aux plats végétariens.

Pour comprendre les besoins, lisez notre guide combien de protéines par jour et notre comparatif protéines végétales ou animales.

Questions fréquentes

Faut-il associer céréales et légumineuses au même repas ?

Ce n'est pas indispensable : les associer sur la journée suffit. Mais c'est une habitude simple et savoureuse.

Le soja est-il bon pour la santé ?

Consommé de façon variée et raisonnable, le soja est une bonne source de protéines. Les autorités recommandent simplement de ne pas en abuser sous forme de compléments concentrés.