Combien de protéines par jour ? Le calcul selon votre profil

Les protéines construisent et entretiennent les muscles, mais aussi la peau, les cheveux, les enzymes et les anticorps. Les besoins varient selon le poids, l'âge et l'activité physique. Bonne nouvelle : en France, la plupart des adultes en consomment déjà suffisamment.

Le repère de base

Pour un adulte en bonne santé, la référence nutritionnelle est d'environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 65 kg, cela représente environ 54 g de protéines par jour.

Profil	Ordre de grandeur
Adulte sédentaire ou peu actif	Environ 0,8 g par kilo et par jour
Sportif d'endurance régulier	Environ 1,2 à 1,4 g par kilo
Musculation, prise de masse	Environ 1,4 à 1,8 g par kilo
Personne de plus de 70 ans	Environ 1 g par kilo, pour limiter la fonte musculaire

Ces fourchettes sont indicatives. En cas de maladie rénale ou de situation particulière (grossesse, convalescence), demandez conseil à un professionnel de santé.

À quoi ressemblent 20 g de protéines ?

• Environ 100 g de blanc de poulet ou de poisson ;
• trois œufs ;
• un pot de 150 g de skyr et une poignée d'amandes ;
• environ 250 g de lentilles cuites ;
• environ 150 g de tofu ferme.

Bien répartir sur la journée

Plutôt que de tout concentrer au dîner, mieux vaut répartir les protéines sur les repas : chaque prise de 20 à 30 g aide l'organisme à entretenir la masse musculaire. Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines ; un yaourt, du fromage blanc ou des œufs suffisent à rééquilibrer (voir nos idées de petit-déjeuner).

Animales ou végétales ?

Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en bonnes proportions. Les protéines végétales sont parfois pauvres en l'un d'eux, mais l'association céréales et légumineuses (riz et lentilles, semoule et pois chiches) compense très bien. Notre comparatif protéines végétales ou animales détaille avantages et limites, et nos recettes végétariennes protéinées donnent des idées concrètes.

Les poudres de protéines sont-elles utiles ?

Pour la plupart des gens, non : l'alimentation suffit. Elles peuvent dépanner les sportifs qui ont du mal à atteindre leurs apports, ou après une séance quand un repas n'est pas possible. Choisissez une composition simple, sans liste d'additifs interminable.

Questions fréquentes

Trop de protéines, c'est dangereux ?

Chez une personne en bonne santé, des apports modérément élevés ne posent pas de problème connu. Un excès important et prolongé n'apporte en revanche aucun bénéfice supplémentaire.

Les seniors doivent-ils manger plus de protéines ?

Oui, leurs besoins sont un peu plus élevés pour préserver les muscles, surtout associés à une activité physique régulière. Nos voisins de rajeunir.fr expliquent quel sport privilégier pour bien vieillir.